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| 肌肉收缩 *持续的肌肉收缩，足够量的阻塞静脉血流向特定肌肉需要一段时间。更多的肌肉收缩时间有助于提升“泵感”，下面推荐五种不错的方法 1、助力法助力法则需要一个训练伙伴，当你在某个动作进行到*后一次力竭的时候，由训练伙伴在动作关键位置进行帮助一下，使你继续几次动作。 2、欺骗法虽然经常讲动作的标准至关重要，但在*后几次动作可以适当突破一下，这也是获得“泵感”的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候，用不标准的动作借用身体其他部位的力量多做几次，这就叫欺骗法则。（需注意安全，轻重量可用，稍大重量使用方法1） 3、间歇法当一个动作力竭的时候，保持姿势不变，停留3-4秒，调整呼吸继续多做几次。 4、半程法对于一些能做半程的动作，当不能做到全程动作时，可以用半程动作多做几次，例如哑铃弯举动作。 5、递减法当一个重量的动作做到力竭的时候，减少重量继续到力竭，一般递减1~2次即可。例如20KG、15KG、10K。 此外，有研究表明，这些泵感诱导方法还能增加肌肉蛋白质的合成。 加压训练 除了肌肉收缩抑制静脉血流，还有另一种非常有效的方式以阻塞静脉血流。这有点非正统的技术，被称为加压训练，勒住略高于训练部位处，以阻塞从肌肉静脉血。例如，如果你训练的二头肌，安全地包裹你上臂的顶端，或者如果你训练的股四头肌，就包裹你大腿的顶部。此外，还要确保不要包得太紧，因为这也将减少血液流入肌肉。 虽然限制了血液流动听起来不安全，但是这种类型的培训是非常安全，非常有效，使用得当能充分增加泵感。已经有数据表明，加压训练可能刺激大量的肌肉生长和力量增加。 缩短时间 重量训练时无氧糖酵解产生大量的代谢产物乳酸在肌肉细胞内,会吸引更多的液体进入肌肉，加强肌肉泵感。如果每组之间休息5分钟，那么你的心率已经下降了，泵感会削弱。所以一般组间休息时间设置在一分钟左右，当然也需要考虑自己训练的节奏。 服用补剂 甜菜碱和肌酸补剂这两种化合物能减少脱水对运动性能的负面影响。此外,他们能更好的吸引更多的液体进入肌肉增强“泵感“，细胞体积增加引发肌肉蛋白质合成,从而使肌肉增加。【北京星航道国际健身学院】 |
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