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北京 -
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| 1、许多人感觉背部肌肉的练习不理想。 解决方法是：进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。 2、很多人都不知道，引体向上是*有效的背部肌肉练习方法之一。 负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。 3、虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些*的健美选手们好象还是*喜欢用划船器做练习。 注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。 4、胸部肌肉练习效果不理想。 请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些，使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度)，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 5、做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。 因为对大部分人来说，这样能够提高双手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。 6、在做下压、推动作时手腕疼痛怎么办？ 大多是因为拇指在做下压、推的动作时没用上力而使力量全部*手腕传递到前臂造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会*掌骨直接传递到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。 7、多练习颈部的肌肉。 发达的颈部肌肉*容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。 8、发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。 不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。 9、坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段。 许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。 10、有些人觉得在用肩部练习器练习坐姿颈后推举时不能充分发力，杠铃举起来后只能慢慢回落而不能很快复位。 这并不意味着你的力量不足。你可以试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上，换一下姿势后你的感觉可能就大不一样了。 11、保护好你的肩部。 在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则肩部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。 12、单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的*方式之一，但却常常被忽略。 练习时你应该用空闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳定。你还可以在疲劳之后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增加练习的强度。 13、如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌。 相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来，如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。14、复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的*手段之一。 这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习*主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。 15、练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。 这样不仅能长力量，还能长耐力。 16、深蹲到底要蹲多深？ 这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以来腿肌*发达的健美运动员Tom PIatz是怎么说的吧：“你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。” 17、重量练习的时间以45—60分钟为好(不包括准备活动)。 这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。 18、一天中进行重量练习的*时刻是什么时候？ 是下午，这时候你的体温达到一天的*高点，肌肉也是一天里*强壮的时候。 19、是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组？ 反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4-6组，而练习较大，一些的肌肉时则安排8—10组。 20、“笨鸟”应该“先飞”。 假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。 21、如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办？ 研究表明，每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分钟。 22、许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位，并且一直练到疲劳为止。 这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。 23、你是否练得太累了？ 曾8次获得奥林匹克先生称号的李•哈尼说过：“刺激你的—肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。 24、不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。 即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。 25、有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。 研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。 26、常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。 因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。 27、健美初学者*容易犯的错误就是训练过度。 这很容易理解，因为初学者往往希望看到立竿见影的效果，而健美实际上是一个需要长期努力才有成效的运动。两者之间的差距使许多初学者误以为自己的努力还不够，于是不断加大运动负荷，结果往往适得其反，因为过度训练会影响锻炼的效果。虽然对每个人而言，训练过度的标准是不同的，但是如果你某个部位的练习超过一周两次，或者某个部位每次练习的组数在15次以上并长期坚持，那么你就有可能训练过度了。 28、如果你的工作繁忙，没有时间进健身房，你可以进行一周两次全力投入的训练。 每次练习中，大肌肉群的练习应为4-5组，小肌肉群的练习应为2-3组，并以*负荷的重量做。要求尽量快速、准确的完成，目的是给肌肉尽量大的刺激。这样训练的效果并不比其他训练方法差。 29、健美与美学。 有发达的肌肉当然是好事，但还要看各部位肌肉是否协调。人们评价一个人的体形时，眼光总是很自然地从肩部腰到部再到腿部，所以这三部分的匀称和协调是绝不能忽视的，任何一个部位的过度发达都不会给人以美感（即使是健壮），因为和谐与匀称永远是评价美的重要标准。 30、注意力集中。 在做一组练习时，你的脑子只应该做一件事，就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉，以使你练习的每一分钟都达到*的效果。优秀的健美运动员永远都是那种不仅用身体，而且用脑子的锻炼的人。 31、如果你想减肥。 那么你需要养成以下两个好习惯：一是每天早上至少做20分钟空腹有氧运动，而是每天晚上7点钟后不再进食，除非你要工作到很晚。 32、如何估计练习健美时身体每天需要多少营养呢？ 一般来说，一位强度中等的健美练习者，每公斤体重大约需要2克蛋白质，4克糖、0.6克脂肪，可以根据个人的具体情况做一个粗略的计算。 33、每隔三小时吃一顿饭。 如果你想减体重，那么你的食量应该减少，如果你想增加体重，那么你的食量应该加大。可是不管进食量是多少，*能将每天摄入的热量分成5-6餐摄入，但是中午12点到1点的那吨饭应该占全天总热量的60%左右。 34、水可以说是除糖、蛋白质和脂肪以外*重要的营养素了。 不要把饮水当成一种随意行为，应该仔细安排一下每天饮水的量和时 |
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