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| 在进入主题前，国际健身教练培训和大家先讲讲呼吸是什么。呼吸不只是指我们平时在做的鼻子嘴巴一张一合，严格意义上呼吸分为外呼吸跟内呼吸两种。外呼吸是我们身体和外界进行气体交换的过程，也就是我们通常说的呼吸。而内呼吸是我们身体里的细胞和血液中的细胞进行（分子水平上的）气体交换的过程，我们今天谈的主要就是外呼吸。（内呼吸也没法谈..） 外呼吸有两种模式，一种是较浅的胸式呼吸（又称肋式呼吸法、横式呼吸法），在呼吸过程中胸部明显起伏，肋骨上下运动。在这种呼吸方式下许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼，这就可能导致氧气不能充分地被输送到身体的各个部位。（一般认为胸式呼吸不利于肺部的健康。）而第二种比较深的呼吸是腹式呼吸（还可细分为逆呼吸和顺呼吸两种，今天不做展开）呼吸的过程中除了轻微的胸部起伏外，更多的是腹部的明显起伏。（腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。） 北京健华学院小编和大家简单来说，胸式呼吸时，吸气你的腹部往往向内收，而吐气时腹部鼓出；腹式呼吸时则相反，通常吸气时腹部明显鼓出，吐气时内收。我个人在平时生活跟训练中采用的都是腹式呼吸的方式，因为腹式呼吸的幅度大、速率慢，一般认为善于腹式呼吸的人能够更好地运动和调节自身状态（生理和心理上）。因而腹式呼吸是我更建议大家在训练跟生活中采用的呼吸方式，了解完这个后我们再来到更具体的训练时到底用力时该吐气还是呼气这个问题。 很多人常常会在做动作的根据使用的重量来分类该采用的呼吸方式，比如使用轻重量，举起吸气，下落呼气；使用中等重量就反过来举起呼气，下落吸气。我觉得这是不太有必要的行为，因为根据使用动作的不同，呼吸方式应该做出适当调整。比如不管让我使用什么重量，即使空杆或自重，在做卧推深蹲时我都不适应举起吸气，下落呼气的方式，而做二头弯举时，即使使用很重重量，我都是更适应举起吸气，下落呼气的方式（这两点都跟一般通行的建议相反）。同样的还有根据离心跟向心收缩来进行判断该吐气跟呼气的做法，我也觉得在实际应用中会有不小的误差，不该就这么拿来当做通行的标准。总体而言，我认为在做中低重量的训练，通常70%极限以下重量时。你不管做什么动作，只要保持自然充分的进行呼吸，不要憋气，就能让你*血氧含量跟耐力，从而顺利地完成训练。 但是在你使用大重量，尤其是做复合动作使用大重量时，却对呼吸方式有着更大的讲究，我建议采用的是在动作进行中（不是训练进行中）屏住呼吸的方式。比如深蹲时，下蹲之前，先深吸一口气，憋住，下蹲，直到接近站起时再吐气，每一下动作都做一个完整的单独呼吸。这种呼吸方式在学术上被叫做瓦萨瓦呼吸（虽然也不是完全相同，Valsalva's maneuver一般要求一次进行10-15秒，深吸气后紧闭声门，然后用力在屏住呼吸的同时做呼气动作) 之前提到了国际健身教练培训更建议腹式呼吸的方式，那么这两者结合呢，就来到了我认为大家在训练大重量时应该采用的腹式呼吸加简版瓦萨瓦呼吸，吸气，肚子鼓出，进行动作，快完成时吐气，这可以帮助我们更好的保持核心的稳定跟脊柱中立位，也利于力的传导。(需要慢慢进行练习，感到不适的话可以简单的只是做腹式呼吸然后屏住，不需要刻意再做用力吐气，这也就能有效避免不适产生） 不过，vasalwa呼吸容易导致血压和身体的压力升高，所以还是要较为谨慎的使用。像是我们有时候看到的健身反例视频中，就有一部分训练时做完大重量晕倒的例子就是由于不恰当的使用瓦萨瓦呼吸。通常会建议在训练中把vasalwa呼吸法跟二次呼吸法结合，但操作起来难度颇高，大家看视频了解下就好。 大家该如何进行腹式呼吸的练习呢？国际健身教练培训建议先从躺倒在地上开始： 吸气时，*限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。 呼气时，*限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。 循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。可以把手放置在肚子跟胸部帮助加强感受。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。然后可以在坐着，以及行走的时候尝试进行同样的呼吸练习，并不是说你一定要特意抽出时间，而是在所有你能分散精力的时候（比如散步，比如看电视玩手机）进行练习。 等到熟练之后，就可以尝试应用到训练当中，相信可以带来不小的帮助，尤其在接近力竭时能够帮助动作更稳定，甚至多做1-3次(即使使用轻重量也可以使用)动作的前半段吸气，核心收紧，在动作的完成阶段吐气。 即使是我们每天在做的呼吸，都能有这么多的变化跟讲究，大家可能会觉得不过是故弄玄虚，但是当你真正用心去体会后，能够感受良好呼吸方式对自己带来的帮助，不单单是训练，更是生活上的。其中的学问还有很多，今天国际健身教练培训先稍稍表达下自己的看法，希望有机会我们还能再进行探讨。【北京健华健身学院】 |
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