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北京 -
课程
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| 1.硬拉 硬拉是人类已知的训练动作中，能承受*重量的动作。所以在硬拉练习时，我们可以更有效提高腰部肌肉和腿部后侧肌肉的力量。但大重量的练习往往伴随着风险，所以在练习中我们要非常注意：动作要平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，把重心放在腰部，身体位置始终保持在中间，不能太靠前或是靠后。 2.杠铃深蹲 “负重深蹲”也叫“负重全蹲”，是健身运动中*复杂，练习部位*多的动作之一，是健身者的必练动作。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。这主要是因为动作不正确，特别是杠铃放置不恰当所致。练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛，弓腰塌背练深蹲是错误而危险的。 对于无器械健身和女性健身者 1.徒手深蹲 负重深蹲所用的杠铃会向脊椎施加极大的压力，使椎骨和椎间盘受到挤压，稍不注意就容易引发腰肌、腰椎的受伤。徒手深蹲则绝对安全，而且*动作的变化(如单腿深蹲)，也能接近杠铃深蹲的强度。 2.臀桥 臀桥是锻炼腰背部*的动作之一，也是很多女性的*爱，只需每周一次这样的练习，便能保护你的脊柱，在增强背部深层肌肉力量的同时，还能锻炼到大腿后侧和臀部肌肉(把其中一条腿伸直可以增加强度)。【北京健华健身学院】 |
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